Un défi de 30 jours fonctionne parce qu'il est assez court pour être terminé et assez long pour sentir une différence. Celui-ci repose sur une idée simple : commencer facile, puis monter le niveau tous les dix jours.
Tu le veux sur papier ? Génère une version aléatoire et télécharge-la en PDF avec l'outil gratuit de plan sur 30 jours. Ou suis le plan fixe ci-dessous.
Comment ça marche
- Un défi par jour. Chacun prend quelques minutes, pas des heures.
- Après chacun, écris une seule ligne sur ce que tu as ressenti.
- Si tu rates un jour, ne recommence pas depuis le début. Passe au suivant.
- Si un défi ne convient pas à ta situation ou te semble risqué, remplace-le par un autre du même genre.
Jours 1 à 10 : faciles
- Souris et dis bonjour à quelqu'un que tu croises tous les jours.
- Prends aujourd'hui un autre chemin pour aller au travail ou rentrer.
- Reste cinq minutes en silence, sans téléphone.
- Crée une playlist pour l'humeur que tu as aujourd'hui.
- Fais un compliment sincère à quelqu'un, en personne.
- Déjeune dans un endroit où tu n'es jamais allé.
- Note trois choses dont tu es reconnaissant aujourd'hui.
- Dis non à une petite demande que tu accepterais par habitude.
- Choisis une rue au hasard et marche-y pendant 15 minutes.
- Envoie un message de remerciement à quelqu'un qui t'a aidé cette année.
Jours 11 à 20 : étirement
- Lance une courte conversation avec quelqu'un dans une file d'attente ou une salle d'attente.
- Essaie un sport ou un cours de fitness que tu n'as jamais fait.
- Écris une lettre à la main à quelqu'un et envoie-la.
- Marche 20 minutes sans écouteurs et repère cinq sons.
- Demande poliment ce que tu veux : une meilleure table, un remboursement, une autre place.
- Change un plan de ce soir à la dernière minute.
- Appelle un ami à qui tu n'as pas parlé depuis des mois, au lieu de lui écrire.
- Passe un après-midi en touriste dans ta propre ville.
- Chante une chanson entière à voix haute, du début à la fin.
- Envoie le message que tu repousses depuis des semaines.
Jours 21 à 30 : audacieux
- Demande une recommandation à quelqu'un (un café, un livre, un sentier) et remercie-le.
- Partage ton idée dans une réunion ou un groupe où tu te tais d'habitude.
- Montre à un ami quelque chose que tu as fait : un dessin, un poème, une chanson.
- Passe toute une soirée sans aucun écran.
- Fais une demande raisonnable dont tu t'attends à un refus et remercie pour la réponse.
- Va seul à un événement ou à un cours et parle à au moins deux personnes.
- Planifie et fais seul une excursion d'une journée vers un endroit nouveau.
- Danse en public pendant 30 secondes.
- Dis à un ami quelque chose que tu as peur de dire, avec gentillesse et honnêteté.
- Prononce un court discours ou un toast, même devant un petit groupe.
Après le jour 30
Relis tes 30 notes. Quel défi a été le plus dur, et lequel t'a surpris ? Choisis le domaine qui t'a le plus fait bouger (social, aventure, créatif, mindful, audacieux ou spontané) et continue avec celui-là. Notre guide pour sortir de ta zone de confort explique comment continuer à monter le niveau.
Un nouveau défi chaque jour, sans rien planifier
Boldly choisit le défi pour toi chaque jour, garde ta série, enregistre une photo et ce que tu as ressenti, et te permet de relever un défi avec un ami.
Questions sur le défi de 30 jours
Dois-je suivre les jours dans l'ordre ?
Non, mais l'ordre est voulu : les faciles d'abord, les audacieux à la fin. Si tu sautes d'un jour à l'autre, garde les faciles pour les jours où tu manques d'énergie.
Le PDF est-il gratuit ?
Oui. L'outil de plan sur 30 jours est gratuit, fonctionne dans ton navigateur et ne demande ni compte ni e-mail.
Puis-je le faire avec un ami ?
Oui, et ça aide souvent à tenir. Découvre nos idées de défis zone de confort à faire avec un ami.